Linh hoạt là một yếu tố quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua, nhất là những người đang muốn tăng cường cơ bắp. Bằng cách tập luyện, sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt, làm khỏe cơ bắp, đốt cháy chất béo, tăng cường sức khỏe tổng quát của xương, điều hòa lưu lượng máu, và duy trì lượng đường trong máu.
Làm ấm và vươn duỗi
Một trong những điều đầu tiên để cải thiện sự linh hoạt là làm ấm cơ thể, thư giãn cơ bắp trước khi bắt đầu tập thể dục. Các động tác làm ấm như đẩy người theo nhiều hướng, duỗi thẳng cánh tay và nâng cao đầu gối sẽ giúp cải thiện sự chuyển động trong và sau khi tập luyện. Sau khi đã khởi động thì khu vực cần tập trung tiếp theo là các khớp xương. Bắt đầu xoa nắn các ngón chân, di chuyển dần đến từng khớp xương theo một chuyển động hình tròn.
Vươn duỗi là một trong những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ nếu muốn cải thiện tính linh hoạt. Vươn duỗi sau một bài tập giúp các cơ lấy lại được hình dạng ban đầu nhanh và khỏe mạnh hơn. Khi vươn duỗi, hãy giữ yên các động tác trong một khoảng thời gian dài để cơ bắp được phục hồi và tăng tính linh hoạt.
Tập cơ bắp
Buổi sáng là thời điểm mà các cơ bắp cứng nhất. Bằng cách thực hiện vươn duỗi vào buổi sáng, sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp rất đáng kể. Vì thế, sau khi thức dậy vào buổi sáng là lúc cần tập luyện để biến các cơ bắp cứng đơ trở nên linh hoạt hơn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác vươn duỗi từ 5 đến 8 phút trước khi đi ngủ, để giảm bớt độ cứng của cơ bắp.
Những bài tập khác
Yoga là cách tốt nhất để sở hữu một cơ thể linh hoạt. Đó cũng là lý do tại sao những người tập yoga thường có khả năng linh hoạt cao. Tuy nhiên, tập uốn cong hay vươn duỗi người là điều cần cân nhắc, cho dù mục tiêu là tăng cường sự linh hoạt. Những bài tập như Yin hay Haga yoga có thể là lựa chọn đầu tiên, trong đó Yin yoga tập theo nhiều nhịp độ khác nhau, cùng với kéo duỗi người, thở và không uốn cong người.
Trọng tâm chính của tập Pilate là cốt lõi cơ thể, và các động tác khoa tay múa chân, vươn duỗi xương sống, kéo duỗi cổ còn giúp cải thiện sự linh hoạt từ phần trong đùi, hông cho đến phần trên của lưng và cổ.
Tập Tai chi không chỉ đem lại cảm giác thư giãn còn là phương pháp tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt. Tập aerobic cũng là sự chọn lựa phù hợp.
Tập luyện phần trên của cơ thể
Trong trường hợp ngồi cả ngày ở bàn làm việc, phải làm việc lâu ở một tư thế hay phần trên của cơ thể chịu nhiều áp lực.
– Đặt hai bàn tay ra phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo hai tay ra phía trước để che cằm lại. Giữ yên động tác này trong 5 giây.
– Chống cườm tay lên cằm, các ngón tay hướng về phía hai bên lỗ tai. Sau đó, để nhẹ hai tay trở lại phía sau đầu.
– Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nghiêng nhẹ đầu sang bên phải. Giữ yên động tác này trong 5 giây. Sau đó, lặp lại động tác tương tự với tay bên kia.
– Giơ hai cánh tay lên cao khỏi đầu và vỗ tay, và tưởng tượng như đang nâng và kéo duỗi cột xương sống. Nghiêng người sang bên trái, thả lỏng hai tay. Dùng bàn tay bên trái để nắm lấy khuỷu tay bên phải và kéo tay về bên trái. Giữ yên động tác này trong 5 giây. Trở lại vị trí lúc đầu rồi lặp lại động tác tương tự với tay bên kia.
Tập luyện phần dưới của cơ thể
Bài tập cần thiết khi chạy bộ, đi bộ, đạp xe hay sử dụng máy tập.
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
– Nâng cao chân phải lên khỏi mặt sàn, và dùng hai tay để giữ lấy chân. Co bàn chân lại và giữ yên trong 5 giây. Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.
– Trong lúc vẫn còn ngồi, co đầu gối bên phải lại và nâng cao chân. Kéo đầu gối hướng về phía ngực. Co bàn chân lại và giữ yên trong 5 giây. Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.
Theo Bolsky và Real Simple
