Công việc và cuộc sống ăn uống thất thường, bạn có thể tăng vài ký hay vài cm vòng 2 bởi những món ănnhiều chất béo và tinh bột nhiều calo. Hơn nữa, bạn ít vận động hoặc tập thể dục nên mỡ thừa càng dễ tích tụ ở vùng bụng, hông. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của bạn khi trở lại với công việc và cuộc sống bình thường. Đừng để nỗi lo lắng này cản trở bạn trong cuộc sống nhé
Động tác 1
Bước 1: Đứng thẳng người, đá chân phải lên một góc 450. Hai tay giơ song song trước mặt.
Bước 2: Hít vào từ từ hạ thấp hông ngồi xuống trên một chân. Thở ra. Hít vào dùng sức chân đẩy mạnh người đứng dậy. Lặp lại động tác 10-15 lần rồi đổi bên.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng, hai tay luôn thẳng. Cố gắng hạ thấp hông hết mức có thể.
Bước 2: Hít vào từ từ hạ thấp hông ngồi xuống trên một chân. Thở ra. Hít vào dùng sức chân đẩy mạnh người đứng dậy. Lặp lại động tác 10-15 lần rồi đổi bên.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng, hai tay luôn thẳng. Cố gắng hạ thấp hông hết mức có thể.
Động tác 2
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, để dọc theo thân người.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng tay trái về trước, tay phải về phía sau, sao cho hai tay song song với sàn. Hít vào kéo khuỷu tay trái về phía sau và đẩy khuỷu tay phải về phía trước. Sau đó đưa tay trái về trước, tay phải về sau. Thực hiện 15 lần.
Chú ý: Hơi khụy gối, khi nghiêng người về phía trước vẫn giữ lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng tay trái về trước, tay phải về phía sau, sao cho hai tay song song với sàn. Hít vào kéo khuỷu tay trái về phía sau và đẩy khuỷu tay phải về phía trước. Sau đó đưa tay trái về trước, tay phải về sau. Thực hiện 15 lần.
Chú ý: Hơi khụy gối, khi nghiêng người về phía trước vẫn giữ lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.
Động tác 3
Bước 1: Nằm úp bụng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay mở rộng bằng vai duỗi thẳng trước mặt.
Bước 2: Hít vào nâng phần thân trước lên cao 15 độ đồng thời nâng tay phải và chân trái lên cao, thở ra trở về tư thế ban đầu. Đổi bên thực hiện lại động tác. Thực hiện 15 lần.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác.
Bước 2: Hít vào nâng phần thân trước lên cao 15 độ đồng thời nâng tay phải và chân trái lên cao, thở ra trở về tư thế ban đầu. Đổi bên thực hiện lại động tác. Thực hiện 15 lần.
Chú ý: Xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác.
Động tác 4
Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đưa chân trái lên cao một góc 150.
Bước 2: Hít vào nâng chân phải lên vuông góc với mặt sàn, đồng thời gập người lên, vặn mình xoay người sang phải, giữ chân trái duỗi thẳng không chạm sàn. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Chú ý: Tập trung xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.
Bước 2: Hít vào nâng chân phải lên vuông góc với mặt sàn, đồng thời gập người lên, vặn mình xoay người sang phải, giữ chân trái duỗi thẳng không chạm sàn. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Chú ý: Tập trung xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.
Bạn cần biết!
Trước khi tập, khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.
Khi tập luyện, cơ thể có nguy cơ bị mất nước, vì vậy cần chú ý nạp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày.
Để cơ được phục hồi tốt và dẻo dai hơn nên thực hiện giãn cơ vào cuối buổi tập.
Để cải thiện vòng 2, cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ. Bổ sung đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang…
Hướng dẫn: HLV Trancy Nguyen – California Fitness&Yoga
Người mẫu: Trancy Nguyen
Ảnh&Retouch: Vu Nguyen – CA Studio
Trang phục: Nike – CA Republik
Thực hiện: Snow Nguyen
Trước khi tập, khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
Tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.
Khi tập luyện, cơ thể có nguy cơ bị mất nước, vì vậy cần chú ý nạp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày.
Để cơ được phục hồi tốt và dẻo dai hơn nên thực hiện giãn cơ vào cuối buổi tập.
Để cải thiện vòng 2, cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ. Bổ sung đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang…
Hướng dẫn: HLV Trancy Nguyen – California Fitness&Yoga
Người mẫu: Trancy Nguyen
Ảnh&Retouch: Vu Nguyen – CA Studio
Trang phục: Nike – CA Republik
Thực hiện: Snow Nguyen
Nguồn: tapchithoitrangtre
